Людмила Петрановская: Как сохранить себя, когда вокруг рушится привычный мир

Держаться за то, что осталось привычным

Наша задача сейчас — стабилизировать чувства. Важно понимать, что все они нормальные, их нельзя просто отключить, запретить им быть. Нужно делиться ими, получать поддержку, утешение. С другой стороны — побыстрее разбираться с той ситуацией, в которой мы находимся, понять, что происходит. И это надо делать одновременно, в этом сложность.

Как себе помочь в ситуации нестабильности? Понимая, что ничего не останется прежним, выбрать то, что может остаться в нашей жизни. Держаться за это — то, что остается, противостоит хаосу и сохраняет порядок.

Дети все равно должны получать еду, сказку на ночь. Если есть возможность — поддерживать физическую активность, регулярное питание.

Прежде всего привести в порядок быт. По возможности сделать запасы того, что вам важно — лекарства, какие-нибудь памперсы хорошие, что-то еще. Подумать, что еще может понадобиться.

Мы не можем сейчас планировать далеко, но спланировать вашу жизнь хотя бы на ближайшую перспективу — в разных вариантах. Писать списки дел.

Если вы гуляли с собакой — продолжайте гулять. Что бы ни происходило в мире — пусть подождет, сейчас я гуляю с собакой. И это то, что позволяет стабилизироваться.

Упорядочивать быт — это полезно для психики

Сейчас очень полезна любая упорядочивающая работа, что бы там ни было — вещи перебрать сезонные, перестирать легкую одежду заранее. Полки разобрать, библиотеку рассортировать.

В общем, на что у вас хватает сейчас ресурса, сил — это и делать. Приводить в порядок. Это терапевтично для психики, когда мы хоть какую-то часть мира, несущегося в тартарары, можем упорядочить.

Сохранять себя физически

Важно не игнорировать без острой необходимости ваши базовые потребности: еда, сон в нормальных условиях, в теплой кровати, в тишине. Проветренные помещения, физическая активность, регулярное питание. Пока вы можете этим всем пользоваться — надо это делать.

Если вы сейчас в сложных обстоятельствах — например, как беженцы — при любой возможности получайте доступ к прямым базовым благам: горячая еда, максимально комфортная постель, чуть мягче, чуть теплее — уже лучше. Это важно.

Этот стресс, который длится, длится и непонятно, когда закончится, очень разрушает организм.

Не оставаться наедине с тяжелыми чувствами 

Если вас затапливают чувства — важно не оставаться одному с этим. И наедине с телефоном, с лентой новостей.

Находите людей, с которыми вы можете про это разговаривать. Лучше всего очно. Не очно — так хоть онлайн. Не онлайн — в комментариях, в соцсетях. Хоть как-то.

Одно из самых таких тяжелых состояний, — это когда кажется, что ты сходишь с ума, и ты при этом один. Важна сверка состояний, разговор о чувствах, даже если в ответ вы просто слышите: «Понимаю тебя, со мной то же самое».

Когда кто-то проговаривает свои чувства, то становится легче. <…> Это при всем безумии ситуации некая нормализация нашей реакции. Это не мы ненормальные, это у нас нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. И вот за эту мысль очень важно держаться.

При этом очень важно не участвовать в каких-то эмоционально затапливающих воронках — когда тревога одного захватывает другого. Это тонкая грань, и не всегда ее легко поймать в процессе.

Можно обращаться к собственному состоянию: если от общения вам становится легче, вы пожаловались, другой тоже пожаловался, вы рассказали о том, как вам плохо, и отпустило, возможно, вы даже поплакали — значит, это был хороший опыт. Если вы с кем-то поговорили, обсудили дела и вас стало трясти еще больше — это был плохой опыт, не надо его повторять.

Есть много людей, у которых реакция на стресс — это уход в себя, в односложное общение с близкими. Но это нормально. В какие-то периоды постарайтесь из этой скорлупки выходить, хотя бы что-то делать вместе — пить чай, сидеть вечером на диване, смотреть кино, ложиться спать, обнимать друг друга, хоть как-то налаживать эти контакты.

Я сейчас слышу много рассказов, что в семье мама, как робот, пытается поддерживать быт, папа в ужасе наблюдает, как исчезает его работа, бизнес, деньги, а между ними копошатся дети. Старайтесь не уходить в это капсулирование. Надо общаться с близкими — чем теснее, тем лучше, это прямо помогает.

Фокусироваться на моментах покоя и безопасности

Надо фокусироваться на моментах покоя и безопасности.

Во время сильной тревоги и стресса кажется, что вся жизнь ими поглощена. Это магическое мышление — если я все время буду беспокоиться и проверять новости, то я таким образом что-то могу сделать, могу как бы защитить. Например, моего близкого, который оказался в зоне боевых действий. И кажется, если я отвлекусь, позволю себе забыть, то ровно в этот момент с ним что-то случится.

Единственный вариант — договариваться с самим собой, что да, я беспокоюсь, но не все время. Я смотрю новости, например, три раза в день по полчаса, если получается. И если я поговорил с этим человеком, прямо сейчас слышал его голос, то разрешаю себе следующие три часа верить, что с ним все хорошо. Потому что иначе мы будем бессмысленно тратить психические силы.

Это не значит, что я не думаю о будущем. Я сейчас позволяю себе зафиксироваться в благополучном и спокойном настоящем на эти пять минут, на эти пятнадцать минут, на этот час, на эту ночь. Потом я разрешаю себе в другое время думать, планировать, оценивать риски и так далее.

Мы как бы нарезаем реальность — в это время я волнуюсь про будущее, принимаю меры, в эти часы — делаю то, что нарешала, потом опять покой. Постепенно мозг учится тому, что чередуется в жизни напряжение и какие-то периоды покоя. И не находится в постоянном затоплении тревогой.

Позволить себе оплакивать утраченное

Нормально переживать из-за того, чего мы лишились, даже если это мелочь по сравнению с какими-то более серьезными потерями. Но это горевание — когда мы теряем очень много всего, мы не можем в одну минуту проститься со всем. Прощание долгое, каждое, что мы утратили, нам придется вспомнить и проститься с этим с грустью, со слезами иногда, отпустить.

Сейчас эта бравада — «что мы, не проживем без кока-колы» — она происходит, чтобы отложить мысли о том, что более существенное, важное мы утратили.

Когда происходят такого рода события, как потеря близкого или крушение всего миропорядка, это похоже на ураган, который налетел и все порушил.

Погоревать по тому, что поломано. Собрать, перестроить все по-другому. Сделать так, чтобы можно было жить с тем, что осталось.

Но это огромная работа, работа горевания, длительный, тяжелый труд, который требует огромных психических ресурсов.

Сохранять присутствие духа — чтобы поддерживать детей

Дети всегда зависят от состояния взрослых. Поэтому взрослому важно сохранять присутствие духа. Это не значит быть веселым и позитивным.

Сохранять присутствие духа — это опираться на свои ценности, понимать, что да, мне тяжело, мне иногда хочется плакать, злиться, мне страшно, но я не жертва этой ситуации, я справляюсь, сохраняю свою субъектность. Важно оставаться хозяином своей жизни в каком-то смысле, что не отменяет проживание всего плохого.

Если взрослым удается сохранять присутствие духа и они физически никуда не деваются, то дети могут пережить довольно трудные времена без особых последствий.

Даже сейчас, когда мы слушаем какие-нибудь рассказы про девяностые, то видим, что очень разные воспоминания у людей, хотя все были в сходной ситуации. Для кого-то это был ужас, а для кого-то — вполне счастливое детство. Все зависит от того, что происходило с родителями. <…>

Поэтому сейчас очень важно для наших детей, чтобы мы, пережив шок, который неизбежен, все-таки выбирались из состояния жертвы и думали о том, что мы можем сделать. Да, наши планы порушены, но никто не может лишить меня права жить осознанной и полезной жизнью. Нужно с сочувствием и без обвинений дать себе какое-то время на то, чтобы побояться, поплакать, позлиться и так далее. Но потихонечку собирать себя, чтобы строить новые планы, новую жизнь.

ИСТОЧНИК: ПРАВМИР